Omega 3; sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza ve korumanıza yardımcı olan yağ asitleridir. Yiyeceklerden veya takviye gıdalar aracılığı ile alınan bu yağ asitleri; aynı zamanda sahip olduğunuz her hücre duvarının yapı anahtarı olarak görev yapar.


Omega-3 Nedir?

Omega-3, insan metabolizmasının tek başına üretemediği doymamış yağ asidi türüdür ve vücudumuza dışarından besin tüketimi ile alınması zorunludur. Balık (özellikle soğuk sularda yaşayan somon balığı) ve keten tohumu gibi gıdalarda, aynı zamanda balık yağı içeren besinler içeriğinde bulunan Omega 3 yağ asitleri üç çeşittir;

  • Alfa-linolenik asit (ALA),
  • Eikosapentaenoik asit (EPA)
  • Dokosaheksaenoik asit (DHA) 


Özellikle ALA açısından zengin olan keten tohumu ve soya fasülyesi; Omega 3 içeren besinler açısından önemli değere sahiptirler. Aynı zamanda kanola yağları gibi bitkisel yağlarda bolca bulunan ALA; balık ve deniz ürünlerinde yerini DHA ve EPA’ya bırakır. 

Yağ asitleri içinde, esansiyel bir yağ asidi olan ALA, vücut tarafından üretilemez. Bu yüzden tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden almanız gerekir. Vücudunuz bazı ALA'ları EPA'ya ve ardından DHA'ya dönüştürebilir; ancak bunu çok küçük miktarlarda yapar. Bu nedenle, gıdalardan ve besin takviyelerinden, EPA ve DHA almak, vücudunuzdaki Omega 3 yağ asitleri seviyelerini arttırmanın pratik bir yoludur.


Omega-3 Faydaları Nelerdir? 

Omega 3 faydaları saymakla bitmeyecek kadar çoktur desek abartmış olmayız. Omega 3 yağ asitlerinin romatizmal eklem iltihabından depresyona kadar birçok hastalığa iyi geldiği bilimsel yayınlarla gösterilmiştir.

Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, uygun fetal(cenin gelişim için gereklidir ve hamilelik sırasında takviye, bebeklerde alerji oranının azalması da dahil olmak üzere bebeklerde azalan bağışıklık tepkileriyle de ilişkilendirilmiştir.(3)

Trigliseritlerin yüksek olması kalp hastalığı ve felç riskine neden olur. Omega 3 balık yağı yüksek trigliserit seviyelerini düşürerek böyle bir riskin azaltılmasına yardımcı olur. 


Omega-3 Yağ Asidi Faydaları

Romatizmal eklem iltihabı söz konusu olduğunda Omega 3 balık yağı takviyeleri (EPA+DHA) eklemdeki sertliğin ve eklem ağrısının azaltılmasına katkı sağlar. Ayrıca anti-inflamatuar ilaçların etkinliğini arttırdığı ifade edilir.

Söz konusu yağ asitlerinin depresyon üzerinde de olumlu etkiler gösterdiği söylenir. DHA ise bebeklerde görsel ve nörolojik gelişim için oldukça öneme sahiptir.

Birçok epidemiyolojik çalışma, Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA'lar) hamilelik sırasında anne sağlığı ve çocuk sağlığı ile ilişkisini göstermiştir. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri gebelik süresini, erken doğumu, doğum ağırlığı, peripartum depresyon, gestasyonel hipertansiyon/preeklampsi, doğum sonrası büyüme örüntülerini, görme keskinliğini, nörolojik gelişimi, bilişsel gelişimi, otizm spektrum bozukluğunu, öğrenme bozukluklarını, alerjiler ve solunum bozukluklarını etkilemektedir(Newberry, 2016).(1)

Düzenli kullanımda Omega-3 balık yağı faydaları şöyle sıralanabilir; 


  • Depresyon ve anksiyete/kaygının hem önlenmesi hem de giderilmesinde etkin rol oynar. Özellikle EPA yağ asidi depresyon belirtilerini gidermede yardımcıdır.
  • DHA, göz retinasının önemli yapısal parçalarından biridir; DHA retinanın merkezi konumunda ki Makula bölgesinin zamanla özelliğini kaybetmesine engel olur. Bu önemlidir, çünkü Makula bölgesinin özelliğini kaybetmesi körlük ve görme sorunlara neden olur.
  • Erken yaşlarda ve hamilelikte bebeklerin beyin sağlığının desteklenmesini sağlar. Hem hamilelik hem de doğum sonrası erken yaşlarda Omega-3 alımı bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir.
  • Aşırı kilo ve obezitenin nedenleri arasında olan insülin direncinin giderilmesine yardımcıdır.
  • Kanser ve farklı hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayan ve çağımızın sorunu olarak ifade edilen inflamasyon (iltihap) ile savaşır.
  • Crohn ve diyabet gibi hastalıkların oluşma riskini azaltır.
  • Yaşa bağlı zihinsel bunama ve Alzheimer hastalığının önlenmesini destekler. 
  • Kolon, prostat ve göğüs kanseri gibi yaygın kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
  • Çocuklarda Astım rahatsızlığının önlenmesinde rol oynar.
  • Araştırmacılar, Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin kas anabolizması ve katabolizması üzerinde sadece kanser kaşeksisinde değil, aynı zamanda sağlıklı gönüllülerde de kasın korunması üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gördüler.(2)
  • DHA hem uyku süresini hem de kalitesini olumlu yönde etkiler.
  • Sağlıklı bir cilde sahip olmanızı destekler, aynı zamanda erken yaşlanma belirtilerini önlerken güneş lekelerinin giderilmesini destekler.


Omega-3 Neye İyi Gelir?

Omega-3 yağ asitleri sadece tek bir rahatsızlığa iyi gelmez. Birçok hastalığın azalmasında olumlu etkileri vardır. Omega-3 yağ asitlerinin en önemli faydalarından birisi, hücre duvarlarının temel yapı taşı olması ve bu sayede hücrelerin ve vücudun korunmasına yardımcı olmasıdır. 


Omega-3 yağ asitleri;


  • Beyin sağlığını güçlendirir, Erken bunama belirtilerini geçiktirir.
  • Astım riskini azaltır.
  • Göz sağlığını destekler.
  • Anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltır.
  • Kolestrolün düşürülmesini destekler.
  • Yüksek tansiyonun giderilmesinde etkindir.
  • Hamilelik ve erken yaşta çocuklarda beyin ve göz sağlığını destekler.
  • Kalp hastalığı riskini azaltır.
  • İnsülin direncinin giderilmesinde etkindir.
  • Cilt sağlığını destekler.



Omega-3 İçeren Besinler Nelerdir? 

Omega 3 yağ asitleri bazı gıdalarda doğal olarak bulunurken, bazı güçlendirilmiş gıdalara ise sonradan eklenir. Deniz besinleri olarak soğuk suda yetişen yağlı balıklar;


  • Somon balığı, 
  • Ringa balığı, 
  • Ton balığı, 
  • Orkinos, 
  • Alabalık
  • Sardalye ile yumurta özellikle EPA ve DHA yağ asitleri açısından oldukça zengindir. 


Omega 3 İçeren Besinler


ALA yağ asidi açısından ise;

  • Keten tohumu,
  • Chia tohumu,
  • Ceviz,
  • Fındık,
  • Avokado, 
  • Ispanak,
  • Lahana,
  • Soya, 
  • Semizotu gibi besinler zengin içeriğe sahiptir.


Omega-3 Eksikliği Nelere Yol Açar? 

Vücudun tek başına üretemediği ve dışarıdan alınması gereken omega 3, yeterli miktarda alınmadığı taktirde bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir.


1. Cilt tahrişi ve kuruluk

Vücudunuzda Omega 3 yetersiz ise; cildinizden bu durumu gözlemleyebilirsiniz. Örneğin, ciltte ani bir hassasiyet, kurulaşma ve hatta sivilcede olağandışı bir artış varsa vücudunuzda değerler olması gerekenin altında olabilir. 


2. Depresyon

Omega 3 yağ asitleri beynin önemli bir bileşenidir. Yapılan birçok araştırma; beyin bozukluklarının tedavisine bile yardımcı olabilecek bu asitlerin, vücutta azalması ile daha yüksek depresyon insidansı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.


3. Göz Kuruluğu

Omaga 3 faydaları söz konusu ise değinilmesi gereken bir diğer konu göz sağlığıdır. Göz sağlığı konusunda önemli role sahip olan bu asitler, aynı zamanda kuru göz semptomlarını azaltmaya da yardımcı olur. Olağandışı göz kuruluğu ve tahriş fark ettiyseniz, Omega 3 içeren besinlerin tüketimini artırmanız gerekir.


Kimler Omega-3 Kullanmalı? 

Özellikle kalp krizi geçirmiş kişilerin vücutlarına Omega 3 alımı sağlaması çok önemlidir. Buna ek olarak, cilt problemleri yaşayanların ve depresyon sıkıntısı çeken kişilerin de Omega-3 kullanması faydalı olacaktır. Kalp damar sağlığının korunması için orta yaşların üzerindeki herkese tavsiye edilebilir.

Ayrıca insan beyninin yaklaşık olarak % 60’ı omega 3 yağ asitlerinden oluştuğu için beyin gelişimi ve sağlığın korunması açısından oldukça önemli bir besin olarak değerlendirilebilir.


Günlük Omega-3 Miktarı Ne Kadardır? 

Her ne kadar vücuda alınması gereken günlük yağ asitleri miktarı her araştırmayla farklılık gösterse de; genel olarak ortalama sağlıklı yetişkinler için EPA ve DHA  oranı; her gün en az 250-500 mg'dır. 


Omega-3 Günlük Alım miktarını Gösteren Kadın

Haftada iki kez yiyeceğiniz balık veya iki porsiyon ıspanak ya da günlük 2 adet ceviz tüketimi bu ihtiyacın karşılanması için yeterli olacaktır.


Omega-3 Ne Zaman İçilir? 

Omega-3 gıda takviyesi kullanırken önemli olan sizin için en doğru zamanı bulmaktır. Bazıları için, sabahları en iyi zamanken bazıları için akşam vakitleri daha uygun olabilir. Bu nedenle, Omega 3 ne zaman içilir sorusunun cevabı; sizin için hangi zaman aralığının en faydalı olduğuyla direkt ilgilidir. Bu konuda kesin bir fikriniz veya tecrübeniz yok ise, aile hekiminizden veya sağlık danışmanınızdan bilgi alabilirsiniz. 


Hangi Omega-3 Kullanılmalı? 

Bu sorunun şüphesiz ki cevabı balık kaynaklı olanlardır. Tabi ki bu cevap ile sadece balık yiyerek bu besinleri alabileceğimiz anlaşılmamalıdır. Balıklardan elde edilmiş Omega 3 yağ asitleri içeren takviye gıdalar da bu kapsamda değerlendirilebilir.

Güvenirliliğinden ve kalitesinden emin olduğunuz firmaların ve bu firmaların ürünleri Omega 3 alımı için pratik ve ekonomik bir yöntem olarak tercih edilebilir.  Ayrıca satın alacağınız ürünün IFOS onaylı balık yağı olmasına dikkat etmeniz önem arz etmektedir.


Omega-3 Nereden Alınır? 

Omega 3 faydaları hususunda mağduriyet yaşamamak için ürünü doğru ve güvenilir firmalardan almak oldukça önemlidir. Uzun süredir gıda takviyesi alanında hizmet veren firmaları tercih etmek sağlığınız açısından önemlidir. Bir diğer aranması gereken husus ise Omega-3 üretimi yapan firmaların helal, kosher gibi sertifikalara sahip olmasıdır.


Kaynaklar:

  1. https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-food-111317-095850
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
  3. https://academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081