EPA ve DHA Oranı Nedir? Omega-3 EPA ve DHA Oranı Ne Olmalı?

Q: Günlük EPA ve DHA İhtiyacı Nedir?

Günlük EPA ve DHA ihtiyacı, yetişkinlerde 1000, çocuklarda 250 – 500 mg şeklinde belirlenmiştir.

EPA ve DHA oranı, balık yağları için ciddi öneme sahiptir. Aynı zamanda, yaşamsal fonksiyonların yerinde ve zamanında devam ettirilebilmesi için etkin bir rol oynar. Özellikle beyin sağlığı için EPA ve DHA oranı yüksek Omega-3 ciddi önem taşıdığı için, içerisinde bulunan EPA ve DHA oranı dikkatle araştırılmalı ve incelenmelidir.

Yapılan bazı bilimsel çalışmalar sonucu, Omega-3’ün beyin ve göz sağlığı açısından hayati bir değere sahip olduğu belirlenmiştir. İnsan vücudunda doğal olarak bulunan Omega-3 eksikliğinin ise özellikle gelişim çağında olan çocuklarda, öğrenme zorluğu, eksik motor gelişimi ve konsantrasyon eksikliği gibi sorunlara yol açtığı tespit edilmiştir.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen kriterlere göre, haftalık en az 2 porsiyon balık tüketiminin gerekliliğine dikkat çekilirken, aksi durumda bu eksikliğin ek gıdalarla desteklenmesi gerektiği de önemle vurgulanır. Bu nedenle seçilen Omega-3 EPA ve DHA oranı bakımından zengin olmalıdır. EPA ve DHA oranı ile ilgili daha fazla bilgiye yazının devamını okuyarak kolayca ulaşabilirsiniz.

EPA ve DHA Nedir?

EPA (Eikosa Pentaenoik Asit) ve DHA (Dokosa Heksaenoik Asit) olarak bilinen asitler, özellikle, kaliteli balık yağlarının içerisinde mutlaka bulunması gereken asitlerdir. Bir çeşit Omega-3 yağ asidi olarak bilinen EPA ve DHA faydaları bakımından, insan sağlığı için oldukça yararlıdır.

Biggs Enstitüsü'nde doktora sonrası araştırma görevlisi olan Debora Melo van Lent'e göre "EPA ve DHA gibi Omega-3 yağ asitleri, beyni geliştiren ve koruyan önemli mikro besinlerdir."⁽¹⁾

Temelde, sağladıkları yarar her ne kadar farklı olsa da birlikteyken çok daha faydalı bir ikilidir. Burada dikkat edilmesi gereken temel nokta, EPA ve DHA oranlarıdır. Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen kriterlere göre, Omega-3 takviyesi seçilirken öncelikle EPA ve DHA oranı 3/2 olmalıdır.

EPA ve DHA Ne İşe Yarar?

Vücuttaki hücrelerin yapı taşı olarak adlandırılan bu kimyasallar, her ne kadar çok önemli bir etkiye sahip olsa da vücutta sık olarak üretilmez. Özellikle kronik hastalıkların önlenmesi ve bunun gibi diğer pek çok hastalığın önüne geçilebilmesi açısından, ek gıda şeklinde kullanımı sık sık tavsiye edilir.

Fakat EPA ve DHA oranı yüksek olan balık yağlarının, rutin beslenme düzenine ek olarak kullanılması, günlük alınması gereken besinlerin yerine geçmez. EPA ve DHA oranı yüksek olan balık yağlarından maksimum etki görmek mümkündür fakat tamamıyla bunlara bağlı bir beslenme rutini doğru değildir.

EPA ve DHA Farkı Nedir?

Her iki yağ asidi de alfa-linoleik asitle (ALA) üretilebilmektedir. Aralarındaki en belirgin fark, etki alanlarıdır. EPA, kalp ve damar sağlığı açısından etkiliyken DHA ise genellikle göz sağlığı ve beyinle ilgili hastalıklarda etki gösterir. Her ne kadar farklı alanlarda öne çıkıyor olsalar dahi, temelde ikisi de insan sağlığı için oldukça büyük bir öneme sahiptir.

EPA mı Önemli DHA mı?

Söz konusu bellek, göz ve beyin sağlığı olduğunda DHA daha ön plana çıkarken, pıhtılaşma, damar sağlığı ve kalp sağlığı baskın olduğu zaman da EPA nispeten daha büyük öneme sahiptir.

Beyin için EPA mı DHA mı?

Beyin için önerilen yağ asidi genellikle EPA'dır. Bunun en önemli nedenlerinden biri ise beynin doğru bir şekilde çalışabilmesi için glikoz ve oksijene ihtiyaç duymasıdır. EPA, glikoz ve oksijenin beyne taşınabilmesi açısından önemli bir role sahiptir.

Günlük EPA ve DHA İhtiyacı Nedir?

Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) belirlediği kriterlere göre, günlük EPA ve DHA ihtiyacı, yetişkinlerde 100, çocuklarda 250 – 500 mg şeklinde belirlenmiştir. Bu vücudun ihtiyaç durumuna göre arttırılabilir ya da azaltılabilir. Kişiye özel belirlenen bu değerler, azami balık yağı faydaları içinde önemlidir.

Uluslararası Yağ Asitleri ve Lipitleri Araştırma Derneği, kadınların hamilelik ve emzirme döneminde 300 mg/gün DHA tüketmelerini önermektedir. Bununla birlikte, hamile veya emziren kadınlarda ortalama DHA alımı günde sadece 60-80 mg'dır, bu da önerilen günlük alımın yaklaşık %25'idir.⁽²⁾

Her zaman yan etkilerle karşı karşıya kalma ihtimali söz konusu olabileceği için bu tarz durumlarda öncelikle bir uzmana danışmak gerekir. Bu şekilde hem kullanılacak ürünün miktarı hem de kalitesi belirlenebilir.

Omega-3'de EPA ve DHA Oranları Ne Olmalı?

Omega-3 yağ asitleri takviyesinin insanlarda bilişsel süreçleri değiştirdiğini ortaya koymuştur. Omega-3 yağ asitleri ile vücuda alınan yoğun takviyenin zihinsel performansı iyileştirdiği gösterilmiştir.⁽³⁾

Omega-3 takviyesi tercih edilirken özellikle dikkat edilmesi gereken oranlar genellikle uzmanlar tarafından belirtilir. Buna göre de EPA/DHA’nın ortalama 3/2 oranında olması gerekir. Bu miktar hekim tarafından uygun görüldüğü takdirde arttırılabilir.

EPA Değeri Kaç Olmalı?

EPA, balık yağı içerisinde bulunan önemli bir yağ asididir. Fakat çocuklarda ve yetişkinlerde kullanılan oran genellikle birbirinden farklıdır. Normal şartlarda yetişkinler için önerilen EPA ve DHA oranı, 3/2’dir. Bu oran çocuklarda biraz daha azaltılabilir.

EPA ve DHA oranı gösteren resim

DHA Değeri Kaç Olmalı?

DHA değerinde de EPA’da olduğu gibi yetişkinler ve çocuklar için ayrı standartlar göz önünde bulundurulur. Bu aynı zamanda doğru değerin, doğru etkiyi yaratmasına da yardımcı olur. Yani yetişkinlerde günlük 1000 mg yeterli olurken, çocuklarda günlük 200-500 mg tavsiye edilir.

EPA ve DHA’sı En Yüksek Balık Yağı Markaları

EPA ve DHA, Omega-3 takviyesi bakımından büyük öneme sahiptir. Bu nedenle başta EPA ve DHA’sı en yüksek balık yağı Phytocenter olmak üzere, Möller’s ve Easyfıshoil gibi markaların ürünleri, EPA ve DHA açısından zengindir. EPA ve DHA’sı en yüksek balık yağı markaları aşağıdaki gibi sıralanabilir.

Phytocenter (Ultra Omega)
Easyfıshoil (easyVit)
Ocean (ORZAX)
Voonka (Kampotu)
EFA (New Life EFA)
Youplus (Abdi İbrahim)
Möller’s (Farmavita, Orkla Health)
Carlson (Carlson Nutritional Supplements)

Omega-3 Takviyesi Seçerken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Omega-3 faydaları açısından sağlıklı bir yaşam sürdürmenin en önemli etkenlerinden biridir. Bu nedenle de tercih aşamasında, doğru marka seçimi, içeriğin hazırlandığı balık türü gibi dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Dikkat edilen en önemli nokta, en yüksek EPA ve DHA oranı bulunan balık yağlarını seçmektir.

Marka Seçimi

Doğru marka seçimi hem sağlık hem de ekonomik açıdan dikkat edilmesi gereken bir durumdur. Özellikle de seçilen markanın ürünlerinde EPA ve DHA oranı belirtilmelidir. Bu sayede daha doğru bir rutin uygulanabilir. Bu aynı zamanda ürünün etkisini gösterebilmesi için de önemlidir.

IFOS Sertifikası

IFOS (The International Fish Oil Standards) balık yağının kalitesini belirlemek için bir çok bileşenin test edilerek değerlendirilmesine dayanan bir program türüdür. IFOS onayı alan firmalar ancak IFOS sertifikası almaya hak kazanabilir. Bu sertifikaya sahip ürünleri tercih etmeniz sağlığınız açısından önemlidir.

Kullanılan Balık Türü

Ürünün DHA ve EPA oranı kadar, içeriğinde kullanılan balık türüne de dikkat etmek gerekir. Genel olarak bakıldığında; Ringa balığı, Somon balığı, Orkinos, Ton balığı, Sardalye ya da Alabalık gibi türler kullanılır. Fakat bunların kullanım alanları, faydalarına göre değişiklik gösterebilir.

Göz sağlığı için farklı bir balık türü tercih edilirken, beyin ve sinir sistemi için farklı bir balık türü tercih edilebilir. Bu durum yine kullanıcıların sağlık durumuna bağlıdır.

Uzman Görüşü

Takviye gıdalar her ne kadar ilaç kategorisine girmiyor olsa da kullanmadan önce veya kullanım aşamasında mutlaka uzman görüşü alınmalıdır. Doktorunuz tarafından, kullanıcıların rahatsızlıklarına göre belirli testler yapılarak takviye gıda önerisi yapılabilir. Burada atlanmaması gereken en önemli noktalardan birisi her balık yağının aslında Omega-3 olmamasıdır. Balık yağının içerisinde bulunan aktif faydalı madde kontrolünün de iyi yapılması gerekir.

EPA ve DHA Oranı

Omega-3 seçimi yapılırken, özellikle EPA ve DHA oranına dikkat etmek oldukça önemlidir. Bu kapsamda kullanılacak ürünlerin ve markaların buna uygun bir şekilde tercih edilmesi gerekir.

Kaynaklar;