Omega 3 kalp sağlığı etkileri hakkında merak ettiğiniz tüm konulara yazımızda yer vermeye çalışacağız, Farklı sebeplerle tetiklenebilen kalp hastalıklarını önlemek için omega 3 kaynağının düzenli şekilde alınmasına özen göstermek önemlidir. Kalp ritminden damar sağlığına kadar sayısız konuda fayda sağlayan omega 3 ile yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Kalp damar hastalıklarının uzun soluklu etkisini azaltan omega 3 hakkında detaylı bilgi edinmek için başlıklara göz atabilirsiniz. 

Omega 3 Nedir? Kalp Sağlığına Etkisi

Omega 3 asitleri, canlıların yaşamını daha sağlıklı hâle getiren temel besin kaynaklarında yer alır. Yağ içeriklerinde bulunan omega 3 yağ asitleri, balıktan yeşilliğe kadar sayısız besin ögesinde yer alır.

Farklı kaynaklardan temin edilebilen ya da doğrudan likit formda vücuda alınabilen omega 3, çoklu doymamış yağlardan meydana gelir. Hayvanların vücudundaki yağın lipit metabolizma tarafından enerjiye çevrildiği omega 3 asitleri, doğada pek çok kaynakta kendini gösterir. 

Farklı kaynaklardan düzenli şekilde vücuda alınabilen Omega 3 yağ asitleri, insan vücuduna 3 farklı fonksiyonla girmeyi başarır. Omega 3 tipleri ve bulunduğu kaynaklar aşağıda sıralanmıştır:

  • Bitkilerde bulunan yağlardan alınan a-linolenik asit (ALA) 
  • Deniz ürünlerinde görülen eikosapentaenoik asit (EPA)
  • Dokosaheksaenoik asit (DHA)


Omega 3 kalp damar tıkanıklığı ve diğer sorunların önlenmesinde büyük fayda sağlarken vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminleri de destekler. Omega 3 yağ asidi kaynaklarının düzenli şekilde vücuda alınmasıyla ortaya çıkan faydalar şu şekilde sıralanabilir:

  • Haftada minimum 2 defa omega 3 kaynaklı besin tüketen kişilerin, diğer insanlara kıyasla daha sağlıklı kalp ve damar yapısına sahip olduğu tespit edilmiştir.
  • Tansiyon seviyesi orta ve üstü olan kişilerde balık yağı tüketimiyle bu sorunun kontrol altına alındığı gözlemlenmiştir. Tansiyon yüksekliği için uzman onayı alınarak omega 3 kaynaklarının beslenme düzenine dâhil edilmesi önemlidir.
  • Kandaki trigliserit düzeyinin kontrol altına alınması için omega 3 tüketimine devam edilmelidir. 
  • İyi kolesterol ya da yüksek yoğunluktaki lipoprotein olarak adlandırılan HDL seviyesinin omega 3 tüketimiyle iyileştiği kanıtlanmıştır.
  • Romatoid artritli olarak adlandırılan iltihaplı eklem romatizması, düzenli balık yağı tüketimiyle kontrol altına alınabilir. Kişilerde tekrarlanan romatizmal ağrıların azalması, eklemlerin yumuşaması ve hassasiyetin giderilmesi için balık yağı tüketilmelidir. 
  • Romatizma etkilerinin minimum seviyede azaltılmasına karşın omega 3 sayesinde iltihap önleyici ilaçlara olan ihtiyaç minimuma düşer. 


Omega 3 eksikliği belirtileri ile karşılaşıldığında balık yağının doğrudan alınması ya da takviye ürünlerle temin edilmesi sonucunda birçok hastalığı tetikleyen bu sağlık sorunları giderilebilir. Omega 3 faydaları kapsamında kolesterol ve tansiyon seviyesinin kontrol edilmesiyle kalp damar hastalıklarının riski azaltılabilir. 

Omega-3 Kalbe İyi Gelir Mi?

Omega 3 kalp sağlığı açısından verimli bir yağ asidi kaynağıdır. Kanda yer alan Trigliserid seviyesinin azalması için omega 3 yağ asitlerine ihtiyaç duyulur. Aynı zamanda iyi kolesterolü de düzenleyen omega 3 kaynakları, buna bağlı olarak gelişen kalp ve damar hastalıklarının riskinin azalmasında faydalıdır.

Omega 3 Kalbe Faydaları Nelerdir?

Omega 3 kalbe faydaları konusunu birkaç alt başlık altında incelemek mümkündür. Kalbin ihtiyacı olan tüm kaynakları etkileyen omega 3 yağ asitleri, damar sorunlarına yol açan faktörleri de kontrol altına almaya yardımcıdır.

1. Koroner Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Trans kaynaklı yağların tüketimi, kalp damar tıkanıklığını artırarak hastalık riskini yükseltir. Kandaki palmitik asit seviyesinin yüksek olmasıyla koroner kalp hastalıkları ortaya çıkabilir. Palmitik asit oranı fazla olan kişilerde %68 oranla daha fazla koroner kalp hastalıkları ve kriz riski ortaya çıkmaktadır. Yapılan araştırmalarda vücudundaki Omega 3 EPA ve DHA oranı %50 fazla olan kişilerde, koroner kalp hastalığı riski azalır. 

2. Damar Sağlığının Korunmasına Yardım Eder

Kanda bulunan kolesterol seviyesinin yüksek olması damarların tıkanmasına yol açar. Damar duvarında yer alan aterom plakların gelişme sürecini hızlandıran kolesterol, dertleşme ve elastikiyet kaybını tetikleyen faktörler arasındadır. Kalp damar sağlığı Omega 3 tüketimiyle korunarak sertleşme ve tıkanıklık gibi problemlerin oluşma riski azaltılabilir.

Damar kireçlenmesi olarak da bilinen bu durumda damarlardaki kolesterolün etkisiyle akyuvar seviyesi artmaya başlar. Kan akışındaki pıhtı oluşumu hızlandığından damarlar hangi organda bulunursa o noktada tıkanıklık meydana gelir. Omega 3 tüketimiyle kalbi besleyen damarlarda meydana gelen tıkanıklıklara bağlı olarak kalp krizi, sıkışma ve göğüs ağrısı gibi semptomların azaldığı görülmüştür.

3. Damar Tıkanıklığını Engellemeye Yardımcıdır

Dünyadaki en yaygın hastalıklardan biri olan damar tıkanıklığı riski, omega 3 tüketimiyle kontrol altına alınabilir. Özellikle kalbi besleyen noktalarda meydana gelen damar tıkanıklığı, arterlerin enfeksiyona bağlı olarak dolması sonucu kendini gösterir. Arterlerde görülen zedelenmeler, travmalar ve toksin birikmeleri, damar tıkanıklığına zemin hazırlar. Yüksek kolesterol etkisiyle de plazmalardaki yapışma oranı artarak damar tıkanıklığı tetiklenir. Kolesterol sebebiyle damarlardaki tromboksan ve trombosit kümeleşmeler meydana gelir. 

4. Kalp Krizi Riskini Düşürür

Balık ve kabuklu deniz ürünlerinin tüketimiyle kalp krizini tetikleyen faktörlerin etkisinin azaldığı gözlemlenmiştir. Ayda ortalama 1-3 defa balık tüketimi bile iskemik kalp krizi oluşumunu %43 oranda azaltmaktadır. Omega 3 kalp sağlığı için olmazsa olmaz bileşenlerden sayıldığından ayda ortalama 5 defa balık ve türevlerinin tüketilmesi yeterli görülmüştür. Yapılan deneylerde sürekli balık ve deniz ürünü yiyen kişilerde ise maksimum %46 oranında kalp krizi riskinin azaldığı tespit edilmiştir.

Anjiyo ve diğer operasyonlarla kalp damar tedavisi görmüş kişilerin günlük ortalama 10 gram balık yağı tüketmesi tavsiye edilir. Kaynaklarda bu miktarla kalp krizi riskinin %41 oranında düştüğü gözlemlenmiştir. Kalp ritmini düzenleyen balık yağının sayesinde enfarktüse bağlı olarak meydana gelen ani ölçüler de azalmaktadır. N-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimiyle ortaya çıkan bu etkenler, antiaritmik yapıdan kaynaklanır. 

5. Diyabete Bağlı Kalp Hastalığı Riski Azalır

Şeker hastalığı olarak da bilinen diyabet, koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırabilir. Diyabetli hastaların düzenli olarak omega 3 içerikli besinleri tüketmesi ile n-3 yağ asitleri kalp ritmini düzenlemek için destek vermeye başlar. 

Özellikle balıklardan alınan omega 3 ile kandaki trigliserid oranı azalır ve damarların daha elastik hâle gelmesinde etkilidir. Damarlarda kan pıhtısı görülme riskini de azaltan balık yağı ve türevleri, ani kalp hastalıkları ve kriz oluşma riskini azaltabilir. 

6. Kalp Krizine Bağlı Ani Ölüm Riskini Azaltır

Omega 3 kalp sağlığı bakımından ani krize bağlı ölümlerin meydana gelme riskini azaltabilir. Koroner hastalıklar ve kalpteki ritim bozukluklarının ani ölümleri tetiklediği belirlendiğinden omega 3 tüketimiyle tüm bu riskler minimuma düşürülebilir. 

Özellikle daha önceden kalp krizi geçiren kişilerin kan plazmasında yüksek seviyede serbest yağ asidi gözlemlenir. Daha önceden kriz geçiren kişilerdeki yağ asit yüksekliği, sağlıklı insanlarda da ani ölümlere yol açabilir.

Günlük 600-1000 mg değerinde EPA+DPA desteği alan kişilerde kalp krizine bağlı ani ölümlerin azaldığı görülmektedir. Ancak alınan omega 3 kaynaklarının N-3 PUFA kapsamında olması önemlidir. N6 özelliğindeki omega 3 yağ asitleri, kalp ritminin yükselmesini destekleyerek ani ölüm riskini artırabilir. 


omega 3 kalp krizini engeller mi

Omega 3 Kalp Krizi veya Kalp Hastalığı Riskini Azaltır Mı?

"Son 12 ayda yayınlanan klinik araştırma sonuçları, omega-3 yağ asidi alımının kalp krizi, diğer büyük kardiyovasküler olaylar ve kardiyovasküler hastalık ölümü riskinde önemli azalmalar ile kardiyovasküler hastalık riski için net faydalarını göstermiştir."(1)

Omega 3 kaynaklarının besinlerden ya da takviye ürünlerden alınmasıyla kalp krizi riskinin azaltılabileceği ifade edilir. Bu kapsamda farklı sebeplerle tetiklenen kalp hastalıklarının önlenmesi için günlük 1 grama kadar balık yağı takviyesi alınabilir.

Doğrudan likit takviye ürünlerinin alınabileceği gibi deniz ürünleri ve çeşitli yağ kaynaklarından da omega 3 alınması kalp sağlığını korumada faydalıdır. Omega 3 yağ asitlerinin doğal yollarla alınması vücudun daha kolay sindirmesi için destek verir.

Diğer yağ kaynakları yerine omega 3 asitleri bakımından zengin olan besinleri tercih etmek kalbin yükünü hafifletecektir. Kan basıncı ve tansiyonu düşüren omega 3 kaynakları, kalp ritminin sabitlenmesinde etkili bir maddedir.

Omega-3 Tıkalı Damarları Açar Mı?

Kılcal damarlar üzerinde etkili olduğu tespit edilen omega 3 yağ asitleri, tıkanıklıkların açılmasına destek olur. Damarlardaki sertlikleri gidermede etkili olan omega 3 asitleri, bu noktaları yumuşatarak gevşetir. 

Büyük ve küçük tansiyon değerini düşüren omega 3, kötü kolesterolün yapısını düzene sokar. Böylelikle damarların tıkanmasına yol açan kolesterolün etkisi azalır ve kapalı noktalar gevşemeye başlar. Gevşeyen damarlardaki tıkanıklık ve pıhtılaşma, gevşeme sonrası kendiliğinden dağılabilir. 

Mevcutta bulunan kalp hastalıklarının etkisini azaltan balık yağı çeşitleri, damarların daha sağlıklı hâle gelmesini sağlayabilir. Damar tıkanıklığı olan hastaların omega 3 içerikli likit ürünleri ve balık yağı kaynaklarını doktor kontrolünde tüketmesi gerekir. 

Omega-3 Takviyeleri Kalp Sağlığına Faydalı Mıdır?

Omega 3, kalp çarpıntısı gibi etkileri azaltmak için takviye şeklinde alınabilir. Kalp hastalıklarını tetikleyen faktörleri engellemek ve mevcuttaki problemleri gidermek için takviye şeklindeki likit omega-3 kaynaklarını kullanmak faydalı olacaktır. 

Günlük tüketim miktarı ve hangi omega-3 bileşenlerinin alınacağı gibi konular için doktor kontrolünde sürece başlanması gerekir. Mevcut kalp rahatsızlıkları ya da olası riskler dikkate alınarak 500 mg ile 1000 mg arasında omega-3 takviye planı hazırlanabilir. 

Omega-3 Takviye Haplarını Kimler Kullanamaz?

Omega 3 kalp sağlığı açısından faydalı bir bileşen olsa da likit hapların kullanımında dikkatli olmak gerekir. Çeşitli semptomların gözlemlendiği kişilerde yan etkileri ortadan kaldırmak için balık yağı haplarının kullanımı sonlandırılmalıdır. Yan etki olarak nitelendirilen durumlar şu şekildedir:

  • Ağızda hissedilen ağır balık tadı
  • Nefeste istenmeyen koku oluşumu
  • Yüzde ve vücutta deri döküntüsünün görülmesi
  • Şiddetli ishal ve kusma
  • Midede bulantı ve ekşime

Kalp damar sağlığını düzenleyen balık yağı haplarının diğer ilaçlarla beraber kullanılması sakıncalı olabilir. Tedavi amaçlı kullanılmayan ve ilaç olarak nitelendirilmeyen omega 3 takviyeleri için doktor onayı alınmalıdır. Ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde alınan balık yağı gıda takviyeleri için de uzman onayına ihtiyaç vardır. 

Kalp Sağlığını Desteklemek İçin Günlük Ne Kadar Omega-3 Tüketilmelidir?

"Omega-3 indeksinin ani kalp ölümü için oldukça ayırt edici bir risk faktörü olduğunu düşünüyoruz. Bu risk faktörü, EPA ve DHA alımıyla değiştirilebilir. Kalp toplulukları tarafından önerilen 1 g/gün EPA ve DHA standart dozu, herkes için muhtemelen idealin çok uzağındadır, çünkü omega-3 yağ asidi durumu, sadece bu standart doz değil, aynı zamanda beslenme, bireysel genetik yapı, vücut kitle indeksi, kalori alımı ve kullanımı gibi diğer faktörlerin bir arada etkisiyle belirlenir."(2)

Dolayısı ile her birey için kesin bir değer vermek zor olmakla beraber, günlük ortalama 500 mg ila 100 mg arası alınması yeterli olacaktır. Balık ve yağ kaynaklarının tüketimiyle alınması gereken omega 3 asitleri için beslenme programı oluşturulmalıdır. Yağ yönünden zengin olan balık çeşitlerini haftada 1-2 defa yemek idealdir.

Mevsiminde tüketilmesi faydalı olan balıklarla omega 3 kaynaklarını doğal yollardan vücudunuza alabilirsiniz. Kapsül ve jel formundaki balık yağlarını kullanarak da vücuda alınabilen omega 3 destekleri için doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.  


Omega 3 kalp sağlığı için besinler

Kalp Sağlığı İçin En İyi Omega 3 Kaynakları Nelerdir?

Kalp sağlığını tehlikeye atan sorunları engellemek için besin içerikli omega 3 kaynaklarını kullanabilirsiniz. ALA olarak adlandırılan a-linolenik yağ asitleri, gıdaların içerisinde bulunur. Doğal olarak besinlerde yer alan ALA yağ asitleri, insan vücudu tarafından üretilmediği için dışarıdan takviye şekilde alınmalıdır. Omega 3 kalp sağlığı açısından en fazla DHA ve EPA tipi yağ asidi kaynağına sahip olan besinler aşağıda sıralanmıştır:

  • Somon balığı
  • Uskumru
  • Alabalık 
  • Midye
  • İstiridye
  • Yengeç
  • Organik Tavuk Yumurtası
  • Levrek
  • Göl Alabalığı
  • Gökkuşağı Balığı
  • Ringa
  • Tuna Balığı
  • Sinarit
  • Mercan
  • Morina Balığı
  • Tekir
  • Dil Balığı
  • Kedi Balığı
  • Çinekop
  • Sudak
  • Lüfer
  • İstavrit

Yağlı balık türlerinin tamamında kendini gösteren omega 3 asitleri, beslenme düzeniyle ideal miktarda vücuda alınabilir. Alfa - linolenik tipi omega 3 kaynakları bakımından zengin olan besinler ise şunlardır:


  • Kabuklu ceviz
  • Alg yağları
  • Yenebilen tüm tohum çeşitleri
  • Keten tohumu özü ve yağı
  • Kenevir otu ve yağı
  • Kabuklu yemişler


Bitkisel yağ kaynaklarında yüksek oranda kendini gösteren alfa omega 3 asitleri, kalp ve damar sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Bu tür ürünlerin beslenme düzenine eklenmesiyle vücudun ihtiyaç duyacağı omega 3 desteği sağlanabilir. 

Fazla Omega 3 Tüketmek Kalp Sağlığı İçin Zararlı Mıdır?

Gereğinden fazla omega-3 tüketilmesi beraberinde birçok sağlık sorununa yol açabilir. Çeşitli tedavilere devam eden ve ilaç kullanan kişilerin omega-3 tüketiminde doktor onayına başvurması önemlidir. Kan sulandırıcı ilaç tedavisiyle kontrolsüz şekilde omega 3 takviyesi kullanan kişiler, beyin kanamasına bağlı olarak gelişen felçlerle de karşılaşabilirler. Bu durumların görülme ihtimali oldukça düşük olsa da omega 3 kaynaklarının kan sulandırıcı etkisine karşın dikkatli olmak gerekir. 

Özellikle aspirin ve benzeri kan sulandırıcı ilaçlarla beraber omega-3 kaynaklı takviyeler kullanılmamalıdır. Kan sulandırma etkisi yüksek olan omega 3 içeren besinler gereğinden fazla tüketildiği zaman beyin kanaması gibi komplikasyonları tetikleyebilir. Besinler üzerinden omega 3 yağ asitlerini alırken diyet programına dikkat edilmesi faydalıdır. Ancak kilo aldırma etkisi hap ve şurup formundaki takviye omega 3 kaynaklarında kendini göstermez. Tam aksine takviye omega 3 ürünlerinin kilo vermeyi hızlandırdığı tespit edilmiştir. 

Kalp ve damar hastalıklarından mide problemlerine kadar sayısız noktaya temas eden omega 3 kaynaklarını tüketirken yan etkiler göz ardı edilmemelidir. Bulantı, ishal ve kusma bu etkiler arasında en sık karşılaşılan semptomlardan sayılabilir. Yeterli dozda omega 3 kaynağını tüketmek pek çok hastalığa iyi gelirken gereğinden fazla alınması kilo problemlerine yol açabilir. Kilo problemi yaşayan ve obezite tedavisi alan kişilerin omega 3 kaynaklarını kullanırken uzmanlara danışması gerekir. 

Hamilelik ve emzirme döneminde derinsu balıklarından elde edilerek hazırlanan omega 3 takviyelerinin kullanımı zararlı olabilir. Köpekbalığı gibi büyük canlılardan alınan omega 3 kaynakları, içerisindeki civa sebebiyle bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Gebelik ve emzirme döneminde ya da küçük çocuklarda omega 3 desteğinin alınma miktarı doktorlar tarafından belirlenmelidir. Bu takviye ürünleri seçerken küçük balıklardan elde edilen omega 3 kaynaklarına yönelmek faydalıdır. 

Omega 3 hakkında gerekli tüm bilgileri edinerek balık yağı ve benzeri ürünlerle gerekli takviyeyi sağlayabilirsiniz. Omega 3 kaynakları hakkında kullanım detaylarını belirlemek ve beslenme programına eklemek için doktorunuzdan yardım almanız en doğrusudur. 


Kaynaklar;

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6822654/
  2. https://academic.oup.com/cardiovascres/article/73/2/310/486707