Magnezyum içeren besinler konusuna değinmeden önce belirtmemiz gerekir ki sağlıklı bir yaşama sahip olabilmenin olmazsa olmazı dengeli beslenmedir. Bu kapsamda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli minerallerden biri de magnezyumdur.

Magnezyum içeren besinler bolca tüketilerek söz konusu ihtiyacın giderilemediği durumlarda, yaşam kaliteniz düşebilir, yorgunluk ve halsizlik gibi durumlar ortaya çıkabilir.

Siz de bu durumlardan herhangi birini yaşıyorsanız, vücudunuzda magnezyum eksikliği olabilir.

Peki yeteri miktarda megnezyum almak ve yaşam kalitenizi artırmak için hangi besinleri tüketmelisiniz? Gelin detayları birlikte inceleyelim.


Magnezyum Nedir? Ne İşe Yarar?

Magnezyum vücudumuzdaki en önemli minerallerden biridir. Son yıllarda yapılan çalışmalara göre magnezyumun faydalarından en önemlisi hem hücre içinde hem de hücreler arasındaki iletişimde rol almasıdır. 

İnsan vücudunda yaklaşık 25 gr. kadar bulunan magnezyumun %60’ı kemiklerde, %39’ı hücre içi alanlarda kalan %1’i ise hücre dışında kullanılır.

Magnezyum, vücudumuzda bulunan 300’den fazla enzimin çalışmasında önemli bir role sahip olan bir mineraldir ve vücudumuz tarafından üretilemez, dışarıdan alınması zorunludur.


Magnezyum Faydaları Nelerdir?

Yapılan araştırmalar magnezyum mineralinin insan vücudu için sayısız faydası olduğunu ortaya koymuştur. Magnezyum faydaları genel hatları ile şöyle sıralanabilir;

  • Hormonların salgılanmasında rol oynar.
  • Sinir hücreleri arasında iletişimin sağlanmasına katkı sağlar.
  • Hücreleri civa, nikel, kurşun gibi zararlı elementlerden korur.
  • Vücutta kalsiyum ve potasyumun tutma kapasitesini artırır. 
  • Enerji metabolizmasındaki kullanılan birçok molekülün seçilmesinde görev alır. 
  • Kasların kasılma/gevşeme işlevine destek olur. 
  • DNA ve RNA’nın oluşumunda ve onarılmasında görev alır. 


Magnezyum iceren besinler ve magnezyum simgesi

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum içeren besinler sayı olarak azımsanmayacak orana sahiptirler.  En çok magnezyum içeren 11 gıda; 

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata ile yağ yakımı ve kan dolaşımını artırırken aynı zamanda magnezyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

2. Avokado 

Avokado yüksek oranda lif içeriği ile hastalıklara karşı direnç göstermenizi sağlar. Magnezyumu sağlıklı bir gıdadan almak istiyorsanız avokado zengin besin içeriği ile magnezyum ihtiyacının %15’ini tek başına karşılar. 

3. Taze fasulye

Sebze severler için tam bir vitamin deposu olan taze fasulye de magnezyum eksiliğini gidermeye yardımcıdır. Ayrıca taze fasülye tüketerek yüksek oranda kalsiyum ve demiri de vücudunuza almış olursunuz. 

4. Muz

Muz magnezyum deposu olmasının yanı sıra yüksek oranda potasyuma da sahip bir besindir.

Magnezyum içeren gıdalar arasında en çok sevilen meyvalardan biri olan muz lezzetli olmasının yanı sıra serotonin salgılayarak da mutlu olmanıza katkıda bulunur. 

5. Süt

İçerdiği kalsiyum ile kemik gelişiminde önemli bir rol oynayan süt, aynı zamanda magnezyum içeren gıdalar arasında da kendisine yer bulmuştur.

6. Ispanak

Mineral bakımından oldukça zengin bir içeriğe sahip olan ıspanak, magnezyum açısından zengin olan diğer bir besindir.

Ispanak aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı dirençli olmanızı sağlar. 

7. Kuru Baklagiller

Türk mutfağının en sevilen yiyeceklerinden olan kuru baklagiller tam bir magnezyum deposudur.

Demir ve potasyum açısından da zengin olan kuru baklagiller sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda başı çeken gıdalar arasındadır. 

8. Tam Tahıllı Besinler

Buğday, arpa, yulaf ya da kineo gibi temel gıdalar magnezyum açısından zengin besinlerdir.

B vitamini ve lif oranı yüksek olan bu besinlerle hızlı bir şekilde magnezyum eksikliğini giderebilirsiniz. Tam tahıllı besinler aynı zamanda kalp krizi riskini de azaltır.

9. Soya Fasulyesi

Magnezyum içeren besinler arasında soya fasulyesi ülkemizde çok bilinmeyen bir yiyecektir. Soya fasulyesi alternatif tıp alanında fazlasıyla tercih edilen bir besindir.

Soya fasulyesi günlük magnezyum ihtiyacının nerdeyse %70’ini karşılar. Demir, potasyum, K vitamini ve fosfor yönünden oldukça zengin olan soya fasulyesi sindirim sistemini de destekler. Eğer daha önce soya fasulyesi yemediyseniz mutlaka denemelisiniz. 

10. Koyu Yapraklı Yeşillikler   

Koyu yapraklı sebzeler, sağlıklı bir yaşam ve kilo kontrolü için olmazsa olmazlardandır. Lahana, ıspanak, turp gibi sebzeler magnezyum ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. 

11. Yoğurt

Her sofrada mutlaka bulunması gereken ve yemek kültürümüzün önemli besin maddelerinden biride  yoğurttur. Mucizevi bir gıda olan yoğurt aynı zamanda magnezyum kaynağıdır.


Magnezyum Eksiklii Belirtileri

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Tıp biliminde magnezyum eksikliği hipomagezemi olarak isimlendirilir. Magnezyum eksikliği çok yüksek seviyelerde değil ise kolay kolay belirti göstermez. Magnezyum eksikliğinden şüpheleniyorsanız kan testi yaptırarak sonucu öğrenebilirsiniz.

Magnezyum eksikliğinin kardiyak, metobolik ve nörolojik etkileri olur. Magnezyum eksikliği belirtileri şunlardır;


  • İştahta azalma
  • Mide bulantıları ve kusma
  • Halsizlik ve yorgunluk
  • Kas krampları
  • El ayaklarda uyuşma
  • Zihinsel bulanıklık 


Magnezyum Eksikliği Nasıl Giderilir? 

Magnezyum eksikliği, dengeli ve sağlıklı bir diyetle giderilebilir. Magnezyum bakımından zengin besinler tüketmek, bu eksikliği doğal yoldan gidermenin anahtarıdır. Avokado, yeşil fasulye, muz, süt, ıspanak, kuru baklagiller, bütün tahıllar, soya fasulyesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yoğurt, magnezyum açısından zengin besinler arasında yer alır. Bu besinleri düzenli olarak diyetinize dahil ederek magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilir ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, magnezyum takviyeleri de kullanılabilir, ancak bu durumda güvenilir ürünleri tercih etmek önemlidir.

Magnezyum Yükseltmek İçin Ne Yapmalı? 

Magnezyum yükseltmek için, beslenme düzeninize avokado, bitter çikolata, muz ve koyu yapraklı yeşillikler gibi magnezyum açısından zengin besinleri eklemek önemlidir. Ayrıca, tam tahıllı ürünler ve kuru baklagiller de magnezyum seviyelerini artırmada etkili olabilir. Düzenli ve dengeli tüketim, vücudunuzun bu hayati minerali yeterli miktarda almasını sağlayarak genel sağlık durumunuzu destekler.

Günlük Magnezyum İhtiyacı Nedir? 

Yetişkin kadınların günlük magnezyum ihtiyacı 300-360 mg iken, yetişkin erkeklerde günlük magnezyum gereksinimi 400-420 mg’dır. Günlük magnezyum ihtiyacını karşılamak, enerji dolu ve dengeli bir yaşamın kapılarını aralar. Bu mineral ihtiyacını gidermek için magnezyum içeren besinler tüketmek yeterlidir. Düzenli tüketim, enerji metabolizması, kas ve sinir fonksiyonlarını desteklerken, kalsiyum ve potasyum dengesini de sağlar. Bu besinleri diyetinize ekleyerek, yorgunluk ve halsizlik gibi belirtileri azaltabilir ve genel sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Magnezyum İçeren İçecekler Nelerdir?

Magnezyum içeren içecekler; süt, kakaolu içecekler, soya sütü, ayran ve smoothie gibi seçeneklerdir. Bu içecekler magnezyum içeren besinlerle birleştirildiğinde, günlük ihtiyacınızı karşılamak için idealdir. Böylece gün içinde enerji seviyenizi koruyabilir ve mineral dengenizi lezzetli bir şekilde sağlayabilirsiniz. 

Magnezyum İçeren Sebzeler 

Magnezyum bakımından zengin sebzeler arasında patates, bezelye, ıspanak, brokoli, pazı ve karalahana gibi sebzeler, yüksek magnezyum içeriği ile bilinir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeninin vazgeçilmez unsurlarındandır. Bu sebzeler, vücutta enerji üretiminden kemik sağlığına, kas ve sinir fonksiyonlarının düzenlenmesinden kalp ritminin korunmasına kadar birçok önemli işlevi destekler. 

Düzenli olarak bu magnezyum zengini sebzeleri tüketmek, genel sağlığınızı korumak ve kronik hastalıkların riskini azaltmak için etkili bir yol olabilir. Ayrıca, bu sebzeleri çeşitli yemeklerde kullanarak, lezzetli ve besleyici öğünler hazırlayabilirsiniz. Yemeklerinize bu sebzeleri ekleyerek, günlük magnezyum ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilir ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.

Magnezyum İçeren Meyveler

Magnezyum içeren meyveler arasında muz, avokado ve elma gibi meyveler, magnezyum deposu olarak bilinir. Günlük mineral ihtiyacınızı karşılamak için lezzetli ve doğal bir yol sunan bu meyveleri düzenli olarak tüketmek, kas ve sinir fonksiyonlarını destekler, enerji üretimine katkı sağlar ve kemik sağlığınızı korur. Bu meyveler aynı zamanda vitamin ve antioksidanlar açısından zengin olup genel sağlığınıza katkı sağlarlar. Meyve çeşitliliğini artırarak ve dengeli bir diyetle birleştirerek, magnezyum ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.

En İyi Magnezyum Takviyesi

Magnezyum vücutta üretilemediği için besinlerle ya da takviye gıdalar ile düzenli olarak alınmalıdır. Magnezyumun insan sağlığına faydaları sayılamayacak kadar fazladır.

İş temposu, düzensiz beslenme vb. sebepler ile gıdalardan yeterli düzeyde magnezyum alma şansınız yok ise bu durumda doğal magnezyum takviyesi kullanarak bu eksiği giderebilirsiniz.

Magnezyum takviyeleri, tablet, efervesan tablet (suda çözünür), likit ve şase formlarda üretilir.

Biyolojik yararlanım açışında kimyasal yapıları ve çözünürlük özellikleri değerlendirildiğinde magnezyumun; sitrat, malat ve bisglisinat tuzlarını birlikte içeren ürünlerin tüketilmesi tavsiye edilebilir.

Tüm takviye ürünler seçiminde olduğu gibi olduğu gibi magnezyum takviyesi satın alırken de güvenilir bir firmayı tercih etmek sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Uzun yıllar takviye gıda alanında Ar-Ge çalışmaları yürüten ve bu sektörde kaliteli ürünleri ile ön plana çıkan Phytocenter firmasının internet sayfasını ziyaret edebilir, magnezyum içeren takviye edici gıdanın zengin içeriği ile magnezyum ihtiyacınızı en iyi ve en güvenilir şekilde karşılayabilirsiniz.